Ny sida.

Jag har en ny sida, http://www.wayless.se/index.html.
Denna blogg försvinner inom de närmsta månaderna.

Sköt om er!
/C

Ursäkta röran, vi bygger om...

Är mitt uppe i en flytt för tillfället, en webb baserad sådan. En ny sida håller på att ta form och inom kort kommer jag att länka till den, denna sida var en bra bas att börja utifrån nu är det dags för något lite större. Håll utkik och sköt om er!

Ät som en jägare…

Inte som en av dagens jägare, utan ät som människor åt när vi var till större del ett jägarsamhälle. Boken Stenålderskost som är skriven av Robb Wolf handlar just om att äta som vi gjorde på stenåldern. Stenålderskost går ut på att inte äta processad mat. Alltså får man inte äta socker, spannmål, ”färdig” mat osv. Boken är väldigt bra skriven, och har många solida argument uppbackad med vetenskaplig forskning. Väldigt bra med beskrivningar av jämförelser mellan jordbrukssamhällen och jägarsamhällen.  

Den är lite fånigt skriven på vissa ställen men det är för att göra den mer läsarvänlig misstänker jag, även om det är en hel del: ”Håll ut nu ska jag förklara vad en omega-3 fettsyror är för något, det kommer inte bli tråkigt.” I den stilen vilket känns överflödigt men jag är ju väldigt intresserad så jag kan vara partisk.

Argumenten för varför vi ska äta stenålderskost är övertygande, varför spannmål inte är optimal på många sätt och vis är väldigt förståeligt och förklaras väldigt bra i boken. Sedan så fortsätter författaren med att säga att baljväxter också är jättedåliga men att det blir en onödigt lång bok om det ska förklaras. Av min ringa kunskap, som just i detta ämne är ringa, så tror jag inte baljväxter kan påverka oss lika negativt som spannmål kan göra. Det är något jag får ta reda på mer om och återkomma till. Mejeriprodukter får inte heller något större utrymme om varför det är dåligt, men det är väl inte riktigt lika stor konsumtion i Staterna som det är här så det är förståeligt.

Ett problem som jag finner väldigt stort är att han inte på något sätt säger om det är bra med rotfrukter eller inte. Det finns med någon morot här och där, och lite sötpotatis i recepten i boken men inget som diskuteras innan om det är bu eller bä, han pratar om nästan alla andra livsmedelsgrupper förutom denna.  Detta är något som antagligen har konsumerats en del även när vi var jägare till större del på denna planet. Använder man rotfrukter i sin meny så behöver inte maten man äter bli så väldigt olik många av de recept vi nyttjar idag. Bokens största svaghet är just recepten. Mycket ser väldigt tråkigt ut och känns väldigt fantasilöst. Exempelvis frukost: Lax och cantaloupmelon. Inget som får smaklökarna att gå på högvarv precis. Många recept i boken är tråkiga, men det går självklart att hitta mycket andra recept på andra ställen och vara påhittig själv. Stenålderskosten är inte lika extremt som LCHF, utan förespråkar väldigt mycket grönsaker och frukt, även lite rotfrukter här och där, och är dessutom väl förankrat i en diet som har konsumerats av människor tidigare. LCHF förespråkarna säger att spannmålet är farligt, vi har inte konsumerat det någon längre tid är argumentet, men mejeriprodukter är lugnt. Detta blir lite av en paradox, mejeriprodukter har inte varit någon stapelvara någon särskilt lång tid. På så sätt känns stenålderskosten som ett mer logiskt val.

Ett par minus med själva kosten är att de föreslår ofta att man ska äta korv som är nitritfri vilket jag helt håller med om, problemet är att det är svårt att hitta sådan korv, och nummer två är den ekonomiska biten. Att byta till stenålderskost är inte billigt, det är bland de dyraste kosthållningarna man kan följa. Blir väldigt förståeligt att denna kosthållning följs av människor med allergier mot gluten, mejeriprodukter osv.

Boken är för den som är intresserad något jag rekommenderar starkt, det finns en hel del om träning och allt som skrivs om är väldigt logiskt och bygger på vetenskaplig forskning och ett sunt tänk.

D-vitamin

Nästan alla som skriver om hälsa skriver om D-vitamin. Särskilt om man skriver för läsare som lever i våra mer nordliga breddgrader. Jag kommer att skriva mycket kort om det idag, och istället länka till en källa som är väldigt bra. I Sverige har vi en förkärlek till att äta C-vitamintillskott som att våra liv berodde på det. C-vitamin är bra och det är väldigt viktigt, men få människor känner till D-vitamin, dess betydelse och hur brist uppstår. Nedanför finns två länkar, en av dessa är till en text skriven av Mats Humble och den andra är till en föreläsning av Mats Humble. Det är alltid trevligt att kunna erbjuda två olika former av lärande, både möjligheten att läsa och lyssna. Se föreläsningen den är väl värd tiden, texten är också bra.

Mats Humble är såvitt jag vet personen i Sverige som vet mest om D-vitamin så det är bättre att bara lyssna på honom direkt istället för att jag ska skriva om mycket av den information som han ger. Om du inte orkar läsa varken texten eller se föreläsningen så är dagens tips kort och gott: Ta D-vitamintillskott mellan oktober-mars. När jag föreslår för vissa personer att de ska äta D-vitamintillskott så kommer det gamla försvarstalet om: ”Jag tror att bara man äter en varierad kost så får man allt man behöver….”. Skitsnack.

Är du vegetarian måste du äta 400gram kantareller om dagen för att uppnå RDI, och det är bara det rekommenderade intaget, är du en allätare så måste du äta 100-150gram fet fisk om dagen för att uppnå samma nivå. Gör du inte detta så är mitt råd: Ät D-vitamintillskott.

Text om D-vitamin:

http://www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=6279

Föreläsning om D-vitamin:

http://www.youtube.com/watch?v=syRaJVIBNnw

Det finns bra böcker och sen finns det...

Skräp!

Varning: Allt nedanför är bara en lång klagosång om varför du inte borde läsa dessa böcker, därav så kan recensionen vara ett slöseri av din tid. Det korta budskapet: Läs dem inte, det finns bättre.

Mindless  Eating av Brian Wansink

Boken handlar om att hur du ska gå ner i vikt utan att räkna kilokalorier och tipsen man får är väl ungefär 10 sidor av de 250 sidor som boken består av. Som många forskare/ författare så har han uppfattningen att träning inte kan påverka viktnedgång, och just att han använder ordet viktnedgång. Det är ofta så att man ser det som viktnedgång de pratar aldrig om att öka muskelmassa eller minska kroppsfett, utan viktnedgång. Viktnedgång innebär vatten, fett, och muskelmassa. Det man pratar om i fitness industrin är att minska kroppsfettet inte tappa muskelmassa. Han har också påståendet om att minska 100 kilokalorier om dagen ger ca 5 kg på ett år. I denna bästa av metaboliska världar gäller denna teori men inte i denna värld.

Det är väldigt mycket snack om att använda mindre tallrikar och glas för att gå ned i vikt det är en god tanke men det blir lite för löjligt kan jag tycka. Eftersom författarens tes? Är att ingen av oss i princip kan ändra våra dryckesvanor och matvanor, man kan inte göra en eliminationsdiet för att det inte fungerar över längre tid. Skulle vilja höra han säga det till de personer i Sverige som har lagt om deras kost och uteslutit stärkelse, exempelvis. Eller till personer som blivit vegetarianer eller veganer. Författaren påstår att viktnedgång sker genom att byta 2 st 50 cl flaskor läsk om dagen till 2 st 33 cl. Du har då minskat ditt kaloriintag med 140 kalorier och kommer nu att börja gå ned i vikt. Det är enligt författaren i princip omöjligt att byta läsk till vatten istället. Det är hans diet i ett nötskal typ.

Väldigt mycket av studierna boken förankrar sig i, de flesta som han själv genomfört, är skapad i restaurang miljö och man får verkligen bilden av att allt vi gör är äter hos våra vänner, äter ute, går på buffé och till större del aldrig lagar vår egen mat. Vissa förslag till viktnedgång kan vara för de personer som äter 2 portioner hemma till middag att lägga en portion av kött och potatis på tallriken i köket och sedan bara ha grönsaker framme på bordet så att man tar mer grönsaker när man är hungrig istället för att äta mer kaloririk mat som står i köket. För mig är detta att lindra symtomet istället för sjukdomen. Varför laga 2 portioner mat? Gör 1 portion kött och potatis massa grönsaker och var nöjd. Om det är i syfte att göra en måltid av det som blir över så kan man först lägga den andra portionen i en matlåda och stoppa in den i kylskåpet. Det är ungefär samma problem genom hela boken att småätande är ett stort problem och att man äter mycket godis hemma. Istället för att inte köpa godiset så ska man gömma det från sig själv och lägga det i små portioner och alla möjliga konstiga lösningar. I vilket fall, dålig läsning varje kapitel är byggt på att han berättar om ett problem i 25 sidor (där han förklarar all underbar forskning han genomfört) och sedan får du lösningen på mindre än 1 sida. Skräp.

Så vidare till nästa.

 Scrawny to Brawny John Berardi och Michael Meija.

 Ska inte skriva alltför mycket om denna bok, jag har mest skummat igenom den, det var en felbeställning jag gjorde, och jag returnerade aldrig skiten så jag får göra det bästa av situationen och skriva en kort recension på boken. Har lyssnat/läst saker av John förut som jag tyckt varit bra, detta känns dock bara väldigt mekaniskt gjort.

 I början delas människor upp i 3 grupper ”ectomorph”, ”endomorph” och ”mesomorph”.

Det är inget jag är emot, men deras beskrivning av en ”ectomorph” är ett skämt, de presenterar det som att man behöver äta 6000 kilokalorier bara till frukost för att överleva till lunch ungefär. Jag tror många människor ute i världen ser sig själv som ”hardgainers” (en person som har svårt att öka i muskelmassa) när det handlar om att man inte gör rätt för att bygga. De två stora sakerna jag tror man misslyckas med är: antingen äter man lite för lite, inte det att man behöver äta 5000 kilokalorier om dagen, det kan gälla att äta 400 kilokalorier extra för att börja öka i muskelmassa, eller så är man inte progressiv i träningen. Om du aldrig lyfter mer än 100 kilo i marklyft som manlig atlet så kommer du aldrig bli stark (självklart finns flera övningar du måste köra för att bli stark, marklyft är ett exempel).

Den andra delen av denna bok som jag tycker är usel är nutritionen. Det är den klassiska bodybuilder äta bara 10 nyttiga livsmedel och upprepa i princip konstant samma tråkiga maträtter.

Det är typ morötter, spenat, bananer, quinoa, äggvitor, omega-3 ägg, fiskolja, kyckling, mager köttfärs och yoghurt. Det är i princip detta som gäller. Jag skrattar åt att man ska äta fiskolja och omega-3 ägg, men inte äta fet fisk. Jag förstår inte varför det måste vara extremt snålt när man kan äta det mesta och vara tränad med lågt kroppsfett. Hur som helst, inte en bra bok om träning.

Pulver, piller och andra lagliga konstigheter..

Jag är ett stort fan av mat. I love to eat. Jag är ett inte lika stort fan av kosttillskott. Idag tycker jag till och med att det är alltför många som använder vassle(whey)protein. Personer som tränar pass på friskis och svettis två gånger i veckan som dricker 2 proteinshakes om dagen för att de tror sig behöva proteinet.

Jag tror att man ska så långt som det är möjligt äta det man behöver, inte ta tillskott. Det finns undantag till detta som med allting annat, men den här dricka-proteinshakes-och-äta-energybars kulturen som jag ser på vissa gym idag är bananas. Boinkers, sjukt, galet och onödigt.

Låt mig dra ett exempel som säkert många om inte alla gymbesökare kan känna igen. Det kommer alltid vara en grupp på ungefär 4 personer i kärngruppen med många roterande som alltid är på gymmet. Du hittar dessa killar nära hantlarna i linnen som visar väldigt mycket hud och de trivs nära speglar. De är ofta på gymmet i minst 2 timmar, och effektiv träningstid ligger runt 30 minuter de är gärna där 5-7 dagar i veckan. De tar oftast en shake innan passet börjar, alternativt en energidricka, går vidare till att dricka en annan shake under passet för att mot slutet stå och en energybar vid hantlarna. Notan för ett pass 30-50 kronor i mat (kosttillskott)kostnader.

Jag vet inte hur ni känner men jag får en underlig känsla när någon står och äter en meter ifrån mig när jag tränar, men deras muskler atrofierar väl på 5 minuter om de inte äter där och då. Mina gör inte det men jag är väl genetiskt begåvad att kunna gå hem och äta. Det här exemplet kommer att belysas senare i artikeln så det är inte bara en arg monolog över gourmetkulturen på gymmen i dagens träningsvärld.

Låt oss börja ur ett nybörjar perspektiv. I början behöver du inte kosttillskott alls, så länge du har en normal kost, och har du inte en normal kost så behöver du en normal kost inte kosttillskott. Jag vet att det låter underligt, men det måste påpekas, först ska man äta så bra som möjligt för att kosten ska tillgodose alla dina behov, efter det om detta inte räcker så är det dags att fundera på kosttillskott. Jag har lagt upp kostscheman på så lite som 1200 kilokalorier som har täckt så gott som alla dagliga behov av mineraler och vitaminer. 

Jag tycker en nybörjare ska kunna:

Lyfta sin kroppsvikt i marklyft.

Klara av sin kroppsvikt i knäböj.

Pressa sin kroppsvikt i bänkpress.

Klara av att göra minst 5 chins.

När du klarar 3 av dessa 4 så tror jag att man som nybörjare kan börja fundera på sin kost, och börja räkna på om man får i sig det man har behov av. Klicka här för att få tips om hur du kollar detta. Dessa mål är för en man.

Målet i styrka är inte kopplat till någon speciell gräns, det är helt godtyckligt, det handlar om att förstå att styrka går i första hand i alla fall i ett initialt skede av träningen. Nybörjare klarar sig på vanlig mat utan problem. Förstå att de mål jag har satt som tumregel är enkla att uppnå. De borde inte ta längre än ungefär 1 år, med rätt introduktion till sporten. Vissa kan ta sin kroppsvikt i bänkpress efter några pass, vissa behöver mer än 1 år, vi är alla olika. Efter ett år kan man börja fundera på att förbättra sin kost. Självklart kan man förbättra sin kost närsomhelst, men kosttillskott behövs absolut inte första året.

Det är för att du inte har muskelmassan som kräver ett proteintillskott utöver vanligt mat. Det vanligaste är just proteintillskott,  räkna på hur mycket protein du får i dig varje dag innan du börjar vräka i dig whey-protein. Många säger 2 g per kilo kroppsvikt idag, men personligen tycker jag 1,5g räcker lång väg. Testa själv och se. Kosttillskott i form av omega 3 eller mineraler o.s.v. är svårare att räkna på(hitta något program på nätet du kan använda eller hör av dig till mig så kan jag hjälpa dig) men det är enkelt att få i sig allt. Lägg upp din kost så du äter fet fisk 2-3 gånger i veckan då behöver du inte fundera på omega-3. För lite om mineraler läs detta inlägg.

Det exemplet jag tog upp tidigare är intressant för tränande på gymmen blir vandrande reklampelare idag. Det är inte utan anledning det står på produkter man köper, att man kan eller bör inta många proteintillskott, preworkouts, och postworkouts under träning. En anledning till detta är att företagen vill att du och jag konsumerar deras produkter medans vi tränar, det är gratis marknadsföring. En nybörjare ser en tränad person stå och dricka proteinshakes och äta energybars och kan enkelt göra kopplingen att den produkten gör mig stark jag måste konsumera för att bli stark.  Träning ger dig resultat, bra kost ser till att du behåller resultaten.

Nyligen köpte jag ett kosttillskott(hyckleri, jag kommer till detta) från ett företag och fick deras gratis tidning, som i mångt och mycket var precis som en bodybuilder tidning, exempelvis som svenska BODY. Tidningen började med några sidor om hur BCAA fungerar. I mitten av tidningen hade de ett stort test för att se vilken BCAA som var bäst. I slutet av tidningen en intervju med en av deras återförsäljare som sa att den bästa produkten han använde var BCAA.

Det finns en intressekonflikt när tidningar och sponsrade idrottare berättar att just denna produkt gjorde dem stora och starka. Ett exempel på detta är ett seminarium som ligger på tuben med Kai Greene. Kai Greene gör reklam för det företag som sponsrar han, så är livet, skillnaden är att i gymvärlden så är det många som tror på det. I seminariet så berättar Kai Greene att han använder en proteinshake om dagen. Jag skulle säga att vanliga lyftar-Sven på gymmet tar säker 2-3 om dagen. Fundera på om det är nödvändigt, det är inte det för en man som är med i Mr. Olympia. Självklart finns det andra parametrar till fallet med Mr. Greene men det är en tydlig fingervisning på behovet av just proteintillskott.

En annan aspekt är beroendet. Vissa tar sin preworkout full av koffein och kan inte träna utan den, om du är trött när du ska gå på gymmet och träna och inte har energin att genomföra passet så är inte preworkouten svaret på dina frågor. Vila är det.

En annan aspekt som jag tror få bryr sig om är att det är en relativt dirty business. Det myglas ganska vilt med vad som är i produkten och vad produkten är gjord på. Vassleproteinet du konsumerar är gjort på mjölk från någonstans i Europa. Det som importeras in från USA vill jag inte ens fundera på vad det är gjort på, jag är alldeles för fantasifull för det. Det ska sägas att detta är något som blir bättre och bättre med tiden.

Så strax till hyckleriet om att jag själv köper kosttillskott fast jag inte rekommenderar det. När jag köpte mitt BCAA denna gång så hade priset stigit med 50 kronor sedan förra gången jag köpte det, det är en ökning med ungefär 15 % på ett år. Det finns forskning som visar på att ett högre pris på en produkt ger en slags placeboeffekt där konsumenten tror att det är en bättre produkt för den är dyrare. Desto dyrare desto bättre effekt. Detta är igen i samma spår som beroendet, man blir lurad att tro att det är viktigt för ens träning, det är det inte. Dessa företag tar sin marknadsföring på stort allvar, det var en mindre fitnesskanal (runt 50000 prenumeranter) som jag tyckte var ganska oseriös som blev stämd och vars konto på youtube blev nedstängd för han kritiserad en del kosttillskott. Det var inte i Sverige utan över havet borta i La-La Land.

Ja, jag köper då BCAA, detta använder jag när jag går och tränar innan jag har brutit min fasta. Det har en bevisad effekt, och jag använder det endast när jag tränar i fastande tillstånd, då är det viktigt. Väldigt viktigt.  Det blir mellan 1-3 gånger i veckan. Vintertid äter jag D-vitamintillskott, men det är väl ganska självklart varför, mina kära nordbor, och det kommer jag tala om vid annat tillfälle.

Vill man äta kosttillskott så ska man göra det, men inse att det är inte behövligt, förr vissa har de nästan en mytisk betydelse, tro på dig själv istället för preworkouten. Mycket kan vara ett slöseri med dina pengar.

Undantag för att äta kosttillskott ska vara när man inte kan på något annat sätt få i sig det via mat, typ D-vitamin eller på grund av allergier.

Träna hårt, ät näringsrik och god mat, och återhämta dig.

Peace!

Ja och drick vatten för tusan...

10 bra självbiografier för att vidga ens perspektiv på livet.

Vinterlugn. Ett bra tillfälle att läsa lite böcker och reflektera lite. Och lyfta tungt som vanligt. Det kanske börjar framgå att jag läser lite böcker på ämnet hälsa men ibland så blir det någon annan bok. Rätt ofta faktiskt, men man kan inte direkt göra en rekommendation på allt man läser. För att man inte ska klistra fast sig alltför mycket på ett visst ämne så ska man ha lite ombyte. Mix things up a bit. Nedan är 10 bra självbiografier utan någon särskild ordning. Varför jag tipsar om självbiografier är att jag vill ge ett av de största tipsen för framgång i träning: Ha många andra hobbys. Gör massa andra aktiviteter än att träna, umgås, läs, gå på bio, lämna blod, hoppa upp och ner av glädje. Bli inte personen som inte kan göra aktiviteter för: ” Jag måste sitta hem och äta varannan timme.” 

Så ett förslag på något att läsa nu i kalla vintern (utan snö) är dessa böcker, i slumpmässig ordning:

1 Dan Millman,Way of the peaceful warrior

En bok om hur Dan Millmans yngre år som atlet och hur en mentor kom att guida han genom inte bara sin idrottskarriär men också hans liv. Kanske inte fullt ut kan beskrivas som en självbiografi, men det är en förbaskat bra bok.

2 Damien Echols Dödsdömd

Den medlem av West Memphis Three som satt i dödscell. Om du inte vet vilka WMT var så kan du söka svaret på detta på internet, det finns dessutom väldigt bra dokumentärer att se om vilka dessa tre personer var. Detta är en bok om Damiens liv som han tillbringade mer än hälften av i fängelse. Väldigt bra skrivet om hur man går tillväga för att överleva 18 år i en dödscell utan att bli komplett galen.

3 Nelson Mandela A long walk to freedom

En väldigt inspirerande livshistoria med djupa berättelser om olika delar av hans liv. Mandela var väldigt atletisk och brukade kliva upp fem på morgonen för att utföra ett träningspass på 1-2 timmar, sen gjorde han väl en del andra grejer också som man kan läsa om. Inte bara bra självbiografi utan en bra historielektion också.

4 Rickard Flinga Iskallt och stenhårt (typ slutsåld överallt)

Svensk som satt fängslad i USA under många år. Berättar om hur livet i fängelset såg ut och om det snarlika slavsystem som finns i den amerikanska fängelseindustrin. En bra berättelse.

5 Markus Lutterman El Choco 

Ännu en svensk i fängelse. Vet inte varför jag gillar att läsa om folk som tillbringat tiden bakom lås och bom, men det brukar generera bra självbiografier. Intressant inblick i fängelsevärlden i Bolivia. En av får biografier jag läst, om jag minns rätt, som personen faktiskt var skyldig till brottet. Mycket bakgrundshistoria till kriget mot droger, och om hur kokainet har växt fram från ört till vardagsdrog i många länder.

6 Ingrid Betancourt Även tystnaden har ett slut

Ingen fängelsehistoria denna gång. Fast,Jo. Ingrid blev kidnappad av FARC gerillan och hållen fången i djungeln i 6 års tid. Detta var en hemsk bok där Ingrid mycket detaljerat beskriver sin fångenskap och psykologin bakom att vara fånge och fångvaktare. Hur beteendet mellan människor i fångenskap blir väldigt inhumant, mycket bra läsning.

7 Alice Schroeder The Snowball - Warren Buffett and the business of life

En av de få böcker som inte handlar om krig eller fångenskap på denna lista. Buffett har trots detta en väldigt intressant historia som är värd att lära sig av. En av de rikaste människorna i världen som bor i samma hus som han köpte 1959 och han har inte renoverat det för han tycker det är slöseri med pengar, sparsam kille kan man säga. Väldigt inspirerande på många sätt. Har en livsfilosofi som är helt otrolig, och har ett mycket inspirerande liv och ett entreprenörskap utan dess like.

8 Ernest Gordon To End all wars 

Livet som krigsfånge i Thailand under andra världskriget. Har gjorts två filmer på denna bok Bron över floden Kwai är inspirerad av denna bok och To End all Wars är ungefär samma som boken. Denna bok beskriver verkligen total misär på alla sätt som misär kan finnas. Detta är också väldigt bra läsning, om att försöka fortsätta vara människa trots omständigheterna.

9 Victor Frankl Man's Search for meaning

Värd sin egen recension. Om jag kunde säga att man skulle lägga sina pengar på någon bok (självbiografier är alltid billiga köp många) så är det denna. Allt som behöver sägas.

10 Kenne Fant Torgny Segerstedt: En levnadsskildring

Inte skriven av mannen själv utan av någon annan snubbe. Handlar om en av, på sätt och vis, våra största hjältar under andra världskriget. Torgny skrev redan 1933: ”Herr Hitler är en förolämpning”. Han gav sig inte utan fortsatte att skriva om vad han tyckte under hela andra världskriget. I BBC:s radio lästes hans krönikor, översatta, upp för hela det brittiska imperiet. Han gick sin egen väg och hade stort mod. En bok om civilkurage under krig, och om en man som inte var långtifrån perfekt men ändå stod upp för det han trodde på.