Forma kroppen och maximera din prestation

Detta är en träningsbok, skriven av Niklas Neuman och Jacob Gudiol. Dessa två herrar driver tillsammans den välbesökta sidan traningslara.se. Där kan man läsa den senaste forskningen gällande allt som har med träning och kost att göra. Utöver detta så har de också skrivit denna bok som också handlar om samma sak som deras sida gör. De täcker både konditions- och styrketräning även om de känns som de har ett lite större intresse av styrketräningen. Boken är bra om man är ny till träning och vill veta mer om vad som är sant ur vetenskaplig synvinkel i ett mer samlat kompendium. På gym och träningsforum så sprids väldigt mycket broscience om vad som funkar och vad som inte funkar när det gäller träning och kost.

Denna bok utgår endast ifrån vad forskning kan bekräfta inom dessa områden. De har gjort ett bra jobb med att försöka att ta med både saker som är nya, såsom periodisk fasta, och att ha forskning som antagligen kommer att gälla för ”alltid”. Exempel på det är att de skriver om en forskningsstudie som visar på att man återhämtar sig bättre från träning om man sover 8 timmar istället för 6 timmar. Kan kännas som någonting självklart men det är även en av de självklara pelarna till lyckad träning. Du kan klara dig på lite sömn många har lyckats, men desto mer desto bättre. Det är från sådana självklara saker till mer om hur man kan göra en bulk och hur en deff kan gå till.

Det är en bra allround bok och någonting man alltid kan gå tillbaka till. De har sett till att göra någonting som man kan lita på som källa och någonting som kommer att vara en bra grund.

För den som gillar att läsa om vetenskaplig forskning gällande kost och träning kan jag inte mer än rekommendera att ni söker er till deras hemsida. Jag har stor respekt för det otroliga arbetet de lägger ner på sidan. Om du inte är nybörjare och vet vad du letar efter mer specifikt än att behöva få hela stora bilden så tycker jag att deras sida mer än väl täcker det som du kommer behöva veta om träning ur den rent vetenskapliga synvinkeln.

Som slutord måste jag säga att titeln forma kroppen och maximera din prestation är fruktansvärt tråkig. Men å andra sidan så brukar alltid böcker om träning ha dåliga titlar så den håller måttet även där.

Folkhälsa problematiken

”Den som inte har tid med friskvård måste förr eller senare göra tid för sjukvård.”

Det här är en djupdykning och utveckling av ett tidigare inlägg.

Idag vill jag tala lite om folkhälsa. Folkhälsa är den bakomliggande orsaken till varför jag skriver dessa inlägg.

Vad har cancer, diabetes och hjärt-kärl sjukdom alla gemensamt?

De kan alla påverkas med hjälp av två saker: En bra kost och fysisk aktivitet. De har nog fler saker gemensamt än så, typ de är de 3 stora folkhälsa sjukdomarna i vår tid. 250000-350000 i Sverige räknas ha diabetes eller prediabetes.

Cancer och hjärt-kärl sjukdom är de vanligaste dödsorsakerna i väst.

Detta är något jag vill påverka. Jag vill jobba preventivt, alltså jag vill arbeta med att hålla människor friska, eller hålla sig så frisk som möjligt genom nutrition och träning. Jag har inget intresse av vad det finns för piller, operationer eller liknande teknologi för att bota människor. Mitt intresse är att hjälpa människor att undvika att bli sjuk. Jag har haft feber en gång de senaste sex åren och det är enda gången jag varit sjuk på de sex åren, jag tror det är för att jag sköter min kost, träning och sömn. Och ett och annat etanoltillskott för att hålla sig frisk. Så för att dra mitt strå till stacken och försöka att förbättra folkhälsan så har jag denna blogg och mitt företag.

Fysisk aktivitet                                                                                         

Jag tror alla vill röra på sig.  Själv utöver jag minimalistisk styrketräning, det innebär att när jag berättar för någon att jag A: är intresserad av träning B; berättar hur lite jag tränar så skrattar de flesta. Vox populi verkar tro att mycket tid i gymmet är lika med stort intresse. Jag tränar smart, jag använder min tid till att bli stark. Bara för att du tillbringar 8 timmar i veckan på ett gym växer inte dina muskler, jag har hittat en träning som fungerar bra för mig jag har en konstant progression och jag får tid över till annat. Detta fungerar bra för mig, och det är det viktigt individperspektivet, att du ska hitta den form av träning som passar dig. Med det sagt tror jag att denna träningsform passar de flesta styrketräningsintresserade. Kommer att dyka djupare in på minimalistisk träning i ett senare inlägg.

 Everybody is a genius. But if you judge a fish by its ability to climb a tree, it will live its whole life believing that it is stupid.– Albert Einstein 

Denna passage gäller särskilt alla tonåringar som är i gymmet. Om du är stark i benen träna inte bänkpress örtitusen dagar i veckan. Försök inte att vara lika stark som dina vänner som är byggd för den övningen. Utveckla i förstahand dina naturliga styrkor, detta kommer att sedan hjälpa dig att bli starkare i de områden du är svag i.

Bra mat

För närvarande studerar jag femte terminen på Kostvetarprogrammet vid Uppsala Universitet. Så jag hör ofta människor prata om nyttig och bra mat. Ni vet, grönkål är jättenyttigt, spenat är det bästa som finns och så vidare. För det första är ingenting nyttigt för dig om du inte äter detta. Den här punkten är jätteviktigt. Det är lika mycket vad du äter som är nyttigt kontra det du äter som är onyttigt som är viktigt, mängd spelar in. Jag har varit med otaliga gånger om att människor frågar mig vad som är nyttigt, hur man ska äta osv. När en personer frågar mig: ”Men_________(sätt in valfritt nyttigt livsmedel) är väl nyttigt? Det äter jag.” Här spelar frekvens,volym och andra faktorer som tillagning in.  Bara för att du äter blåbär två gånger i månaden så betyder inte det att du lever ett nyttigt liv. Bara för att du äter 5 gram blåbär om dagen i en müsli så lever du inte ett nyttigt liv. Sluta drick läsk varje dag så har du gjort en större hälsovinst. I vissa fall kan det vara bättre att sluta med det dåliga än att försöka äta bättre. I andra fall kan det vara att få till en bra rutin på att nyttiga livsmedel eller maträtter. Mat handlar också om att man ska må bra, ni vet pizza under sängen dagen efter en hård utekväll. Den psykologiska biten, känslor som vi kopplar till mat. Det här är bara för att skriva om hur svårt det är att få en uppfattning om hur en person äter och att individperspektivet alltid spelar in, vi är alla väldigt olika. Det gäller att äta livsmedel och maträtter som fungerar för dig i längden som du både tycker är goda och nyttiga.

Min approach

Mitt sätt att jobba är som jag tidigare nämnt i ett inlägg dels att upplysa. Jag tror att kunskap är en viktig del i att hålla sig frisk och hälsosam. Det innebär att jag recenserar väldigt många böcker och skriver om saker inom träning och nutrition för att upplysa så mycket jag kan. Det är en del av mitt arbete. Den andra mer praktiska delen är att jag erbjuder kostkonsultation och träningsschema. Eftersom jag studerar för och gör detta som en sidoaktivitet så är jag relativt billig att anlita. Jag är också ute och föreläser om det jag pratar om på bloggen till företag och liknande.

För att kontakta mig med frågor eller boktips så är adressen för tillfället:

Carl.BNT@hotmail.com

Mitt tillvägagångssätt ger de bästa av båda dessa trevliga herrar.

Ens egen hälsa, människoperspektivet och miljöperspektivet

Det jag tänkte skriva om idag är varför det kan vara en god idé att byta från konventionella livsmedel, som odlas med kemiska bekämpningsmedel, till ekologiska livsmedel som odlas utan kemiska bekämpningsmedel.

Det första perspektivet att se det ifrån vilket borde vara prioritet 1 för alla människor i alla lägen, den egna hälsan. Varje år tar Livsmedelsverket stickprov på livsmedel som är konventionellt odlade för att se att de inte överstiger gränsvärdena som är tillåtna för bekämpningsmedlen som används för att odla livsmedlen.

Figur 1. Antal analyserade stickprov i Livsmedelsverkets bekämpningsmedelskontroll, 1990-2007.(1)

Figuren ovan visar hur många stickprov som Livsmedelsverket tagit varje år, och såhär skriver Livsmedelsverket:”Under år 2007 analyserades i Livsmedelsverkets stickprovskontroll 1525 prov av färska, frysta eller bearbetade frukter, grönsaker, spannmål och spannmålsprodukter på rester av 300 olika bekämpningsmedel. År 2007 förekom halter över gränsvärdena i 5,5 procent av totalt 1119 prov av färska eller frysta frukter och grönsaker. I prov från EU-länderna, frånsett Sverige, var överskridandet 2,1 procent, i svenskodlade grödor 0,5 procent och i prov från länder utanför EU 9,5 procent, se tabell 1. Om överskridanden sker har troligen odlaren använt mer än rekommenderat av bekämpningsmedlet eller utfört bekämpningen vid fel tidpunkt.” (2)

Tabell 1. Resthalter av bekämpningsmedel som hittades i Livsmedelsverkets kontroll av frukt och grönt under 2007 (% av antal analyserade prov). MRL = Maximum Residue Limit, gränsvärdet.(3)

Så det innebär att vi bli exponerade för höga gränsvärden i 5,5 per 100 av alla grönsaker och frukter vi äter om man ska utgå ifrån den siffran som presenteras ovan. Nu är den självklart inte representativ men låt oss bara leka med tanken.

Är det någon fara med att få i sig höga doser av kemiska bekämpningsmedel?

Igen tagit från Livsmedelverkets hemsida: ”Normalt sett är det inte farligt att vid enstaka tillfällen äta livsmedel där halten av ett bekämpningsmedel ligger över gränsvärdet. Gränsvärdet sätts oftast på en betydligt lägre nivå än den nivå som skulle innebära en risk. En del bekämpningsmedel kan ge akuta symtom om man får i sig halter över den så kallade akuta referensdosen, exempelvis illamående, magsmärtor och huvudvärk. För dessa medel kan marginalerna mellan gränsvärde och risk för symtom vara mindre.”(4)

Så det ska inte vara några problem enligt Livsmedelsverket, bortsett att det är då farligare för barnen om det här är symtomen hos vuxna. Även något att fundera på är varje gång man är sjuk så klarar kroppen inte av att hantera gifter lika bra vilket då gör det troligt att vi skadas av detta. Senare på sidan skriver de såhär och det är här det blir intressant:

”Etablerade metoder finns ännu inte för att kunna bedöma den sammanlagda exponeringen för ett ämne (till exempel från hemmiljö och arbetsplats) eller den kumulativa effekten (från intag av ämnen med liknande verkan). Sådana metoder håller på att tas fram.”(5)

Om det visar sig att det inte är bra att vi dagligen äter små, små doser bekämpningsmedel så kommer vi att få reda på det vid ett senare skede. Förhoppningsvis får vi reda på det vid ett senare skede. Och när det gäller barnen är det intressant att se att mycket av barnmaten som säljs är ekologisk. Varför? Vill man skydda sitt barn från bekämpningsmedel de första åren? Jag tycker det är bra, men jag hoppas att man som förälder tänker använda ekologiska produkter hela uppfostringstiden inte bara under de första 3-4 åren. För all del köp så mycket ekologiskt ni bara kan.

På Livsmedelsverkets hemsida finns ”svarta listan” där importörer, odlare och företag har hamnat på svarta listan på grund av att deras livsmedel har haft för höga värden av bekämpningsmedel på dem. På perioden mellan 2010-10-04- 2013-03-21 hamnade drygt 80 stycken företag på svarta listan.

Nedan listar jag några av de vanligaste förekommande bekämpningsmedlen och vad de har för effekter:

Acefat.

Insektsmedel som är modersubstans till metamidofos.

Misstänks orsaka cancer. Misstänks förorena grundvattnet. Misstänks skada kroppens endokrina system hos både djur och människor. Det betyder bland annat att fertilitet kan minska och kroppen inte utvecklas som den ska under uppväxttiden.(5)

Förbjuden i EU.

Metamidofos

Insektsmedel. Akut giftigt. Påverkan på nervsystemet som slås ut vid höga doser. Misstänks också skada utvecklingen av nervsystemet hos foster och små barn och leda till kronisk trötthet och Parkinson. Misstänks förorena vattnet. Förbjuden i EU. Förbjuden i Kina.(6)

Cypermetrin

Effekter på människa: Personer som handskats med naturliga och syntetiska pyretroider, inklusive cypermetrin har rapporterat en övergående"stickande och brännande" känsla i ansiket vid direkt exponering. Orsaken antas vara spontana signaler från känselnerver, åstadkomna av cypermetrins förmåga att sänka nervernas retningströskel. Känslan varar oftast några få timmar och är aldrig kvar mer än ett dygn efter exponeringen. Ett flertal fältstudier har visat att cypermetrin normalt i mycket liten grad tas upp av huden. I en utländsk rapport har dock kraftig och långvarig exponering för cypermetrin utan skyddsutrustning visat sig kunnat ge yrsel, kräkningar, muskelryckningar och eventuellt kramper. Även dessa symptom rapporterades vara övergående. (7)

Dimetoat

Flera förgiftningsfall p g a olyckor, självmordsförsök etc finns redovisade för preparat innehållande dimetoat. Symptom som konstaterats är bl a koma, pulsfall och nervpåverkan. Den dödliga orala dosen för människa har utifrån dessa fall beräknats till 50-500 mg/kg kroppsvikt. Två frivilliga vuxna personer som under tre veckor fick 0,26 mg dimetoat/kg kroppsvikt och dag uppvisade inga förändringar i acetylkolinesterasnivån. (8)

Profenos

Hexakonazol

Karbedanzim

Klorpyrifos

Metomyl

Procymidon

Att skriva om varje individuellt bekämpningsmedel spännande egenskaper för att göra vår mat godare skulle göra detta till en alltför lång artikel så jag skrev bara ut några få. En av de anledningarna till att jag väljer ekologiskt är för att vid konsumering av konventionellt odlade livsmedel så intar man små mängder av detta varje dag, eftersom det är gifter är det inget kroppen bryter ner allt av utan det förvaras till viss del i kroppen och eftersom vi får i oss det varje dag så vet man inte vad den kumulativa effekten kommer att innebära för hälsan om 10, 20, 30 år. En bra anledning till att lägga lite mer pengar på mat och slippa vara försökskanin.

En annan god idé för att välja ekologiskt är för att man inte vill stödja en industri där människor utsätts för dessa bekämpningsmedel och farligare dagligen. Matens pris skriver väldigt förklarande om hur bönder som odlar sojabönor i Brasilien utsätts för kemikalier som är förbjudna i EU sedan länge men tillåtna där. Denna soja köps sedan in till Sverige för att göda upp grisar, kossor och kycklingar som föds upp konventionellt. Detta gäller inte för de ekologiska motsvarigheterna. Svenskt konventionellt kött som tyvärr innebär lidande och död för bönder i Brasilien. 

Man behöver inte se långt bortom Sveriges gränser för att se konsekvenserna för de som jobbar nära bekämpningsmedel, i Danmark gjordes en studie som visar på att kvinnliga växthusarbetare som jobbat nära bekämpningsmedel under graviditeten fick konsekvenser för deras ofödda barn. (9)

Som avrundning på hur dina val påverkar andra människor så finns en FN rapport som visar på att 1 miljon människor dör varje år av kemikalier från industri och jordbruk. (10)

Dess två exempel kan vara ett bra incitament att välja ekologiskt vars producenter slipper att hantera dessa bekämpningsmedel dagligen. För mer information och studier är KRAV:s hemsida utmärkt att besöka.

Ett tredje perspektiv är att köpa ekologiskt för miljöns skull, vilket jag inte kommer gå in i detalj på då detta blev en ganska lång artikel. Det kan man läsa mer om också hos KRAV eller exempelvis i Matens pris.

Avslutningsvis så syftar denna artikel endast till att informera, inte avskräcka eller peka ett moraliskt finger om rätt eller fel. Bara lite.

Referens lista

(1)   SLV.Se

(2)   Ibid.

(3)   Ibid.

(4)   Ibid.

(5)   http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=83&artikel=3474718

(6)   http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=83&artikel=3474718

(7)   https://apps.kemi.se/bkmregoff/bkmblad/Cypermet.pdf

(8)   https://apps.kemi.se/bkmregoff/bkmblad/Dimetoat.pdf

(9)   http://www.krav.se/ofodda-barn-paverkas-av-bekampningsmedel

(10)       http://www.krav.se/en-miljon-dor-av-kemikalier

Framgång i träning, nutrition och livet.

En ung man i 20års åldern ska nu avhandla de tre punkterna ovanför. Bortse från hybrisen och läs vidare.

Träning. Alla vet att träning är ett bra skydd mot de flesta sjukdomarna ändå är det inte anledningen till att jag eller du tränar. Vi tränar för att det är roligt, det är något vi vill göra. Det är inte alltid roligt men vi mår bra av det, många tränar just för hälsan men då tränar de en form av träning som de klarar av och finner minst tråkig. Med andra ord det du finner mest roligt är den träningsform du skall träna. Om jag skulle få ett bråck imorgon och läkaren sa att jag inte skulle kunna styrketräna på samma nivå men att springa skulle vara en aktivitet jag skulle kunna göra så skulle jag inte byta. Poängen här är för att finna en framgång i träning måste du ha ett viss mått av passion för den. Från utsidan kan det verka så som att vissa har lättare för vissa aktiviteter än andra och klarar av att träna hårt. Så är det inte. Det handlar bara om mental attityd. Låt mig förklara lite om mental attityd.

En vän till mig förklarade det så här: ”Kampsporten gjorde att jag lärde mig att det alltid kommer att göra ont när jag tränar så det är inget att bry sig om utan det gäller bara att ta sig förbi det och träna vidare.”

Han har haft en hel del allergier och liknande så hans respons när folk säger att de inte tränar för att de är sjuka säger han bara:” Jag har varit sjuk i över 25 år det har inte hindrat mig.”

Jag har många gånger utsatt mig själv för pass som jag vet inte kommer att vara fördelaktiga när det gäller muskelreparation och att göra mig starkare. Senast gången jag gjorde så mådde jag lite underligt bestämde mig för att det inte skulle hindra mig, jag vet ju inte hur jag mår på gymmet kanske mår bättre om 10 minuter där, kan inte hindra mig på grund av en känsla som kan förändras. Säkert var att jag skulle träna, och det gjorde jag säkert blev resultaten, när jag körde knäböj kunde jag känna febern slå ut till fullo. Det var bara att träna klart, inte avbryta, utan avsluta, för att sedan gå hem, försöka äta och rulla ihop sig i en boll i soffan och bete sig som en man som ligger för döden, vilket man(män) brukar göra när de blir sjuka. Två dagar senare var jag tillbaka i gymmet. Träningsmässigt att fysiskt bli starkare har jag misslyckats med på det passet men mentalt har jag blivit starkare. Nästa gång jag mår lite dåligt, har lite ont någonstans eller dylikt kan jag minnas den gången och tänka ”Inte värre än den gången jag hade feber och tränade.”

Du måste ha passion för en träningsaktivitet och du måste leva passionerat för den för att få ut något av den. När du gör detta och applicerar dig så kommer du att nå framgång.

Nutrition.

Eftersom halva Sverige nu har börjat med 5:2 fastan (som egentligen heter EAT STOP EAT innan Mr. Mosley kom och stal i princip hela konceptet rakt av men vilket som för den okunnige) så kommer de att kunna förstå lite av vad jag pratar om i denna del. Att gå på en fasta är en av det bästa liknelserna för passion.

Så låt mig ta gamla goda Wikipedia till hjälp för att förklara ordet passion.
"Passion, lidelse, kan betyda stark förkärlek till någonting, till exempel att man har passion för ett ändamål, en sak, en person, en förändring eller en åsikt."

Många fastar för att tappa i vikt och få en bättre kropp. Jag fastar för att det är bekvämt, det passar min livsstil, som så många andra så tillämpar jag en 16:8 fasta skapad av profeten, grandmastern, och jedin ”all rolled in to one”, Martin Berkhan. 

Jag fastar främst av bekvämlighetsskäl det är så enkelt att inte behöva äta frukost. Vilket helvete att kliva upp 06:00 bara för att få i sig lite mat innan skola och liknande, vilken befrielse att slippa det. Men, det är inte bara en dans på rosor. Det finns dagar då man känner av hunger fram till klockan 12, då det inte hjälper att bara dricka vatten. Men det gäller att kunna ”lida” att underkasta sig något och inte bara äta för att stilla någon tillfällig hunger, att inte kasta i sig en chokladboll bara för att det är gott för stunden, det gäller att leva för något större än bara stunden. Det är nog här många kan förstå vad jag menar, man äter inte under en viss period för att kunna nå ett mål. Efter att bemästrat denna disciplin så kan man applicera den på matval, man kan avstå bullarna som är på fikat på jobbet, man kan tacka nej till efterrätt man behöver inte äta en hel chipspåse bara för att det är fredag.

Med hård träning och en bra kost så kan man tillåta sig själv mycket bullar och chips, men först måste man nå det mål man har och utgå ifrån det. Det jag vill ha sagt är att det inte handlar om att disciplinera sig själv att aldrig äta godsaker igen, bara att man kan börja styra sina val mer disciplinerat.

Att ta sig igenom processen och vara passionerad för sitt mål kommer att ge bieffekten mer disciplin.

Det jag har tagit upp i träning och nutrition applicerar sig också på livet, disciplin och passion. Låt mig här och nu klargöra att jag starkt ogillar ordet framgång. Framgång är något som mäts i andra människors ögon. Det mäts i pengar och social status. I samhället tittar man inte på två personer som varit gifta med varandra i 50 år och säger:” Kolla vad de två personerna har varit framgångsrika.” Har de däremot 100 miljoner på ett bankkonto så är de framgångsrika. För några månader sedan läste jag Självhushållning på Djupadal, en bok om två bönder, ett gift par, som driver ett självhushåll på Djupadal. Det är tydligt när man läser boken att de gör något de är väldigt(sliter ut ordet idag)passionerade om. De älskar vad de gör. De är antagligen inte stormrika men de har självförverkligat sina drömmar. De har nått sista steget i Maslows behovs trappa. Ändå är det inte dessa personer vi tittar på och kallar framgångsrika.

Problemet många gånger är att det kopplas till pengar.

”Den personen tjänar massa pengar, så skulle man ha det.”

Om man jobbar för att tjäna pengar uteslutande kommer man mycket sällan bli rik, jobbar man med något som man är passionerad om så är pengar en bisak, och man är lycklig över det man jobbar med.

Jag har träffat personer som jobbat i tillagningskök på förskolor och varit lycklig över deras jobb för de kan jobba med det de vill, det är till stora delar på deras villkor och pengarna, lönen, blir en bisak. Jobbar du med det du vill?

Så vad är då framgång i livet?

Att göra det du vill.

För att avsluta så ska jag citera författaren och suputen Charles Bukowski:

If you're going to try, go all the way. Otherwise, don't even start. This could mean losing girlfriends, wives, relatives and maybe even your mind. It could mean not eating for three or four days. It could mean freezing on a park bench. It could mean jail. It could mean derision. It could mean mockery--isolation. Isolation is the gift. All the others are a test of your endurance, of how much you really want to do it. And, you'll do it, despite rejection and the worst odds. And it will be better than anything else you can imagine. If you're going to try, go all the way. There is no other feeling like that. You will be alone with the gods, and the nights will flame with fire. You will ride life straight to perfect laughter. It's the only good fight there is.”

För den som vill höra det istället för att läsa det.