Pulver, piller och andra lagliga konstigheter..

Jag är ett stort fan av mat. I love to eat. Jag är ett inte lika stort fan av kosttillskott. Idag tycker jag till och med att det är alltför många som använder vassle(whey)protein. Personer som tränar pass på friskis och svettis två gånger i veckan som dricker 2 proteinshakes om dagen för att de tror sig behöva proteinet.

Jag tror att man ska så långt som det är möjligt äta det man behöver, inte ta tillskott. Det finns undantag till detta som med allting annat, men den här dricka-proteinshakes-och-äta-energybars kulturen som jag ser på vissa gym idag är bananas. Boinkers, sjukt, galet och onödigt.

Låt mig dra ett exempel som säkert många om inte alla gymbesökare kan känna igen. Det kommer alltid vara en grupp på ungefär 4 personer i kärngruppen med många roterande som alltid är på gymmet. Du hittar dessa killar nära hantlarna i linnen som visar väldigt mycket hud och de trivs nära speglar. De är ofta på gymmet i minst 2 timmar, och effektiv träningstid ligger runt 30 minuter de är gärna där 5-7 dagar i veckan. De tar oftast en shake innan passet börjar, alternativt en energidricka, går vidare till att dricka en annan shake under passet för att mot slutet stå och en energybar vid hantlarna. Notan för ett pass 30-50 kronor i mat (kosttillskott)kostnader.

Jag vet inte hur ni känner men jag får en underlig känsla när någon står och äter en meter ifrån mig när jag tränar, men deras muskler atrofierar väl på 5 minuter om de inte äter där och då. Mina gör inte det men jag är väl genetiskt begåvad att kunna gå hem och äta. Det här exemplet kommer att belysas senare i artikeln så det är inte bara en arg monolog över gourmetkulturen på gymmen i dagens träningsvärld.

Låt oss börja ur ett nybörjar perspektiv. I början behöver du inte kosttillskott alls, så länge du har en normal kost, och har du inte en normal kost så behöver du en normal kost inte kosttillskott. Jag vet att det låter underligt, men det måste påpekas, först ska man äta så bra som möjligt för att kosten ska tillgodose alla dina behov, efter det om detta inte räcker så är det dags att fundera på kosttillskott. Jag har lagt upp kostscheman på så lite som 1200 kilokalorier som har täckt så gott som alla dagliga behov av mineraler och vitaminer. 

Jag tycker en nybörjare ska kunna:

Lyfta sin kroppsvikt i marklyft.

Klara av sin kroppsvikt i knäböj.

Pressa sin kroppsvikt i bänkpress.

Klara av att göra minst 5 chins.

När du klarar 3 av dessa 4 så tror jag att man som nybörjare kan börja fundera på sin kost, och börja räkna på om man får i sig det man har behov av. Klicka här för att få tips om hur du kollar detta. Dessa mål är för en man.

Målet i styrka är inte kopplat till någon speciell gräns, det är helt godtyckligt, det handlar om att förstå att styrka går i första hand i alla fall i ett initialt skede av träningen. Nybörjare klarar sig på vanlig mat utan problem. Förstå att de mål jag har satt som tumregel är enkla att uppnå. De borde inte ta längre än ungefär 1 år, med rätt introduktion till sporten. Vissa kan ta sin kroppsvikt i bänkpress efter några pass, vissa behöver mer än 1 år, vi är alla olika. Efter ett år kan man börja fundera på att förbättra sin kost. Självklart kan man förbättra sin kost närsomhelst, men kosttillskott behövs absolut inte första året.

Det är för att du inte har muskelmassan som kräver ett proteintillskott utöver vanligt mat. Det vanligaste är just proteintillskott,  räkna på hur mycket protein du får i dig varje dag innan du börjar vräka i dig whey-protein. Många säger 2 g per kilo kroppsvikt idag, men personligen tycker jag 1,5g räcker lång väg. Testa själv och se. Kosttillskott i form av omega 3 eller mineraler o.s.v. är svårare att räkna på(hitta något program på nätet du kan använda eller hör av dig till mig så kan jag hjälpa dig) men det är enkelt att få i sig allt. Lägg upp din kost så du äter fet fisk 2-3 gånger i veckan då behöver du inte fundera på omega-3. För lite om mineraler läs detta inlägg.

Det exemplet jag tog upp tidigare är intressant för tränande på gymmen blir vandrande reklampelare idag. Det är inte utan anledning det står på produkter man köper, att man kan eller bör inta många proteintillskott, preworkouts, och postworkouts under träning. En anledning till detta är att företagen vill att du och jag konsumerar deras produkter medans vi tränar, det är gratis marknadsföring. En nybörjare ser en tränad person stå och dricka proteinshakes och äta energybars och kan enkelt göra kopplingen att den produkten gör mig stark jag måste konsumera för att bli stark.  Träning ger dig resultat, bra kost ser till att du behåller resultaten.

Nyligen köpte jag ett kosttillskott(hyckleri, jag kommer till detta) från ett företag och fick deras gratis tidning, som i mångt och mycket var precis som en bodybuilder tidning, exempelvis som svenska BODY. Tidningen började med några sidor om hur BCAA fungerar. I mitten av tidningen hade de ett stort test för att se vilken BCAA som var bäst. I slutet av tidningen en intervju med en av deras återförsäljare som sa att den bästa produkten han använde var BCAA.

Det finns en intressekonflikt när tidningar och sponsrade idrottare berättar att just denna produkt gjorde dem stora och starka. Ett exempel på detta är ett seminarium som ligger på tuben med Kai Greene. Kai Greene gör reklam för det företag som sponsrar han, så är livet, skillnaden är att i gymvärlden så är det många som tror på det. I seminariet så berättar Kai Greene att han använder en proteinshake om dagen. Jag skulle säga att vanliga lyftar-Sven på gymmet tar säker 2-3 om dagen. Fundera på om det är nödvändigt, det är inte det för en man som är med i Mr. Olympia. Självklart finns det andra parametrar till fallet med Mr. Greene men det är en tydlig fingervisning på behovet av just proteintillskott.

En annan aspekt är beroendet. Vissa tar sin preworkout full av koffein och kan inte träna utan den, om du är trött när du ska gå på gymmet och träna och inte har energin att genomföra passet så är inte preworkouten svaret på dina frågor. Vila är det.

En annan aspekt som jag tror få bryr sig om är att det är en relativt dirty business. Det myglas ganska vilt med vad som är i produkten och vad produkten är gjord på. Vassleproteinet du konsumerar är gjort på mjölk från någonstans i Europa. Det som importeras in från USA vill jag inte ens fundera på vad det är gjort på, jag är alldeles för fantasifull för det. Det ska sägas att detta är något som blir bättre och bättre med tiden.

Så strax till hyckleriet om att jag själv köper kosttillskott fast jag inte rekommenderar det. När jag köpte mitt BCAA denna gång så hade priset stigit med 50 kronor sedan förra gången jag köpte det, det är en ökning med ungefär 15 % på ett år. Det finns forskning som visar på att ett högre pris på en produkt ger en slags placeboeffekt där konsumenten tror att det är en bättre produkt för den är dyrare. Desto dyrare desto bättre effekt. Detta är igen i samma spår som beroendet, man blir lurad att tro att det är viktigt för ens träning, det är det inte. Dessa företag tar sin marknadsföring på stort allvar, det var en mindre fitnesskanal (runt 50000 prenumeranter) som jag tyckte var ganska oseriös som blev stämd och vars konto på youtube blev nedstängd för han kritiserad en del kosttillskott. Det var inte i Sverige utan över havet borta i La-La Land.

Ja, jag köper då BCAA, detta använder jag när jag går och tränar innan jag har brutit min fasta. Det har en bevisad effekt, och jag använder det endast när jag tränar i fastande tillstånd, då är det viktigt. Väldigt viktigt.  Det blir mellan 1-3 gånger i veckan. Vintertid äter jag D-vitamintillskott, men det är väl ganska självklart varför, mina kära nordbor, och det kommer jag tala om vid annat tillfälle.

Vill man äta kosttillskott så ska man göra det, men inse att det är inte behövligt, förr vissa har de nästan en mytisk betydelse, tro på dig själv istället för preworkouten. Mycket kan vara ett slöseri med dina pengar.

Undantag för att äta kosttillskott ska vara när man inte kan på något annat sätt få i sig det via mat, typ D-vitamin eller på grund av allergier.

Träna hårt, ät näringsrik och god mat, och återhämta dig.

Peace!

Ja och drick vatten för tusan...

10 bra självbiografier för att vidga ens perspektiv på livet.

Vinterlugn. Ett bra tillfälle att läsa lite böcker och reflektera lite. Och lyfta tungt som vanligt. Det kanske börjar framgå att jag läser lite böcker på ämnet hälsa men ibland så blir det någon annan bok. Rätt ofta faktiskt, men man kan inte direkt göra en rekommendation på allt man läser. För att man inte ska klistra fast sig alltför mycket på ett visst ämne så ska man ha lite ombyte. Mix things up a bit. Nedan är 10 bra självbiografier utan någon särskild ordning. Varför jag tipsar om självbiografier är att jag vill ge ett av de största tipsen för framgång i träning: Ha många andra hobbys. Gör massa andra aktiviteter än att träna, umgås, läs, gå på bio, lämna blod, hoppa upp och ner av glädje. Bli inte personen som inte kan göra aktiviteter för: ” Jag måste sitta hem och äta varannan timme.” 

Så ett förslag på något att läsa nu i kalla vintern (utan snö) är dessa böcker, i slumpmässig ordning:

1 Dan Millman,Way of the peaceful warrior

En bok om hur Dan Millmans yngre år som atlet och hur en mentor kom att guida han genom inte bara sin idrottskarriär men också hans liv. Kanske inte fullt ut kan beskrivas som en självbiografi, men det är en förbaskat bra bok.

2 Damien Echols Dödsdömd

Den medlem av West Memphis Three som satt i dödscell. Om du inte vet vilka WMT var så kan du söka svaret på detta på internet, det finns dessutom väldigt bra dokumentärer att se om vilka dessa tre personer var. Detta är en bok om Damiens liv som han tillbringade mer än hälften av i fängelse. Väldigt bra skrivet om hur man går tillväga för att överleva 18 år i en dödscell utan att bli komplett galen.

3 Nelson Mandela A long walk to freedom

En väldigt inspirerande livshistoria med djupa berättelser om olika delar av hans liv. Mandela var väldigt atletisk och brukade kliva upp fem på morgonen för att utföra ett träningspass på 1-2 timmar, sen gjorde han väl en del andra grejer också som man kan läsa om. Inte bara bra självbiografi utan en bra historielektion också.

4 Rickard Flinga Iskallt och stenhårt (typ slutsåld överallt)

Svensk som satt fängslad i USA under många år. Berättar om hur livet i fängelset såg ut och om det snarlika slavsystem som finns i den amerikanska fängelseindustrin. En bra berättelse.

5 Markus Lutterman El Choco 

Ännu en svensk i fängelse. Vet inte varför jag gillar att läsa om folk som tillbringat tiden bakom lås och bom, men det brukar generera bra självbiografier. Intressant inblick i fängelsevärlden i Bolivia. En av får biografier jag läst, om jag minns rätt, som personen faktiskt var skyldig till brottet. Mycket bakgrundshistoria till kriget mot droger, och om hur kokainet har växt fram från ört till vardagsdrog i många länder.

6 Ingrid Betancourt Även tystnaden har ett slut

Ingen fängelsehistoria denna gång. Fast,Jo. Ingrid blev kidnappad av FARC gerillan och hållen fången i djungeln i 6 års tid. Detta var en hemsk bok där Ingrid mycket detaljerat beskriver sin fångenskap och psykologin bakom att vara fånge och fångvaktare. Hur beteendet mellan människor i fångenskap blir väldigt inhumant, mycket bra läsning.

7 Alice Schroeder The Snowball - Warren Buffett and the business of life

En av de få böcker som inte handlar om krig eller fångenskap på denna lista. Buffett har trots detta en väldigt intressant historia som är värd att lära sig av. En av de rikaste människorna i världen som bor i samma hus som han köpte 1959 och han har inte renoverat det för han tycker det är slöseri med pengar, sparsam kille kan man säga. Väldigt inspirerande på många sätt. Har en livsfilosofi som är helt otrolig, och har ett mycket inspirerande liv och ett entreprenörskap utan dess like.

8 Ernest Gordon To End all wars 

Livet som krigsfånge i Thailand under andra världskriget. Har gjorts två filmer på denna bok Bron över floden Kwai är inspirerad av denna bok och To End all Wars är ungefär samma som boken. Denna bok beskriver verkligen total misär på alla sätt som misär kan finnas. Detta är också väldigt bra läsning, om att försöka fortsätta vara människa trots omständigheterna.

9 Victor Frankl Man's Search for meaning

Värd sin egen recension. Om jag kunde säga att man skulle lägga sina pengar på någon bok (självbiografier är alltid billiga köp många) så är det denna. Allt som behöver sägas.

10 Kenne Fant Torgny Segerstedt: En levnadsskildring

Inte skriven av mannen själv utan av någon annan snubbe. Handlar om en av, på sätt och vis, våra största hjältar under andra världskriget. Torgny skrev redan 1933: ”Herr Hitler är en förolämpning”. Han gav sig inte utan fortsatte att skriva om vad han tyckte under hela andra världskriget. I BBC:s radio lästes hans krönikor, översatta, upp för hela det brittiska imperiet. Han gick sin egen väg och hade stort mod. En bok om civilkurage under krig, och om en man som inte var långtifrån perfekt men ändå stod upp för det han trodde på.

Beteenden och vanor...

The power of Habit

Skriven av Charles Duhigg, journalist. Den här bokens tema är något som intresserar mig väldigt mycket. En stor del av att få alla människor att ändra sitt liv handlar om att ändra på vanor. Ofta kan man ändra en människas liv helt bara genom att ändra några få nyckelvanor. Jag har rört tidigare vid ämnet i inlägget Goda vanor, det var innan jag läste denna bok.

Den här boken tar upp exempel som nagelbitande, vanor inom sport, och vanor inom det militära. Boken förklarar hur man får en vana, och hur ett utlopp av en vana fortskrider. Det intressanta är att boken tar upp vetenskapliga studier som visar på att studiedeltagarna ändrade många av sina vanor bara genom att skapa en god vana. Exempel fanns både där deltagarna fick börja träna, och där det enda målet för deltagarna var att endast träna 3 gånger i veckan. När det uppnåddes och blev en vana så började deltagarna att förändra många aspekter i deras liv, de åt bättre, konsumerade mindre och blev mer social aktiva för att nämna några aspekter. Det var inte bara träning som kunde skapa denna förändring, det fanns exempel på en studie där deltagarna skulle föra bok över allt de åt under en dag under en längre period. Efter ett tag när vanan hade blivit självklarhet för deltagarna så skedde förändringarna i andra delar av deras liv ungefär likadant som när de började träna.

Boken visade också på någonting som jag fann väldigt fascinerande nämligen att i studier där man följt skolklasser under långa perioder från grundskola till arbetslivet så har man fått intressanta resultat. Studierna inleddes med olika slags IQ tester för att se vilka som var smartast. Studierna visade på att det gjorde att personer lyckades i arbetslivet och i privatlivet sällan korrelerade med en intelligens nivå utan hade att göra med studievanor och liknande. De som hade disciplinen att studera länge och ofta skapade sig goda vanor som ofta fortsatte genom hela livet och gjorde dessa personer mer framgångsrika senare i livet.

Inom det militära så kallade man det för ”grit”. Vi har ett uttryck på svenska som inte används så ofta men att ”äta bittert”. Alltså man är bra på att lida igenom processen, dessa människor kan läsa en tråkig bok som de har i uppgift att läsa i skolan under en längre period istället för att spela tv-spel för det är roligare.

Rent praktiskt ger inte denna bok jättemycket att arbeta med, men samtidigt ger den väldigt mycket information och ger en insikt i varför vi gör många av de aktiviteter vi gör. Det är de bästa jag läst gällande vanor och beteende så är man intresserad så är detta helt klart värt investeringen.

Sluta aldrig debattera,

I söndags så publicerades en artikel skriven av Stephan Rössner. Rössner är ofta den person som debatterar med LCHF huruvida det är nyttigt att äta mycket mättat fett eller inte, och om LCHF är bra eller inte. Rössner själv förespråkar medelhavskosten, det är en slags idé som bygger på att vi ska äta som om vi bodde vid Medelhavet. Jag har inget mot Rössner han har skrivit en del bra faktaböcker, Fetma är en av dem, men denna artikel som han nu har skrivit måste jag bestrida på ett flertal punkter, jag väljer de stycken jag finner intressanta ni finner länken till den hela artikeln nedan:

http://www.dn.se/debatt/vi-maste-ta-en-paus-i-den-meningslosa-kostdebatten/

”Poänglösa råd. Svenskarna har en olycklig benägenhet att hoppa på varje ny kosttrend. Studier visar att det inte spelar någon roll vilka rekommendationer man ger eftersom följsamheten är låg. Det är dessutom oerhört svårt att mäta vad folk äter. I realiteten är vi på ruta ett: ät mindre, spring mer, skriver Stephan Rössner.”

Detta är en summering av vad Rössner anser och han pekar på två saker som inte är en direkt kontradiktion men ganska nära. Nummer ett: Det spelar ingen roll vilka rekommendationer man ger eftersom följsamheten är låg. ”Man” tolkar jag som att han menar alla som ger råd till andra människor om kost från amatör till professionell nivå. Från Livmedelsverket till LCHF. Och poängen han vill ge är att väldigt få följer rekommendationerna vi får, han har själv skrivit böcker om hur man ska gå ner i vikt vilket han då finner är helt i onödan eftersom ingen kommer följa hans rekommendationer. Underligt att han då skrev dem. Alla människor som läser detta och följer några rekommendationer eller har ändrat sin livsstil och kost måste hålla med om att detta är rent skitsnack. Det han grundar sitt påstående på är att människor i vetenskapliga studier ofta inte följer dieten i längre än 1 år högst 2 år, men nu är alla människor som varit klienter till människor som Brad Pilon, Martin Berkhan, Robb Wolf, och alla andra i fitnessindustrin inte representerade i dessa studier. Han har inte hela bilden framför sig, bara den akademiska bilden.

Efter det så kommer det som är nära en kontradiktion mot det första påståendet. ”Det är dessutom oerhört svårt att mäta vad folk äter”. Med andra ord, vi kan inte lita på mycket av den information vi använder oss av. Jag gör ett påstående på en svag grund tolkar jag det som att han säger ungefär. Vidare till nästa spännande stycke.

”Hösten 2013 har givit oss en uppsjö ny information om kost, motion, vikt och livsstilsvanor. SBU-rapporten publicerades i september och handlade om mat vid fetma. Senare kom den reviderade versionen av de nya nordiska näringsrekommendationerna NNR 5. Ett omfattande arbete har lagts ner av ett otal antal experter och data har stötts och blötts, nagelfarits och bearbetats för att slutligen sammanställas till en balanserad bild av läget. Cyniskt kan man säga att slutresultatet har blivit att berget födde en mus.”

SBU:s rapport, om jag antar att han menar den jag tror han menar, sa att LCHF är helt okej att använda som ett sätt att gå ned i vikt, och att det enligt vetenskapliga studier är det snabbaste tillvägagångssättet att få en viktnedgång på kort sikt. Efter ett tag så går man ner ungefär lika mycket i vikt med alla olika fördelningar av makronutrienter alltså vilken rekommendation man än följer. Detta kan vara anledningen till att han väljer att skriva en artikel med titeln” Det är dags att vi tar en paus i den meningslösa kostdebatten”, eftersom SBU:s rapport säger gör som du vill, inget är fel på kort sikt.

”Allt flera samstämmiga undersökningar visar nu att det egentligen inte spelar någon roll vilka kostrekommendationer man ger, eftersom följsamheten i realiteten är mycket låg. När man bearbetat stora dataundersökningar av långtidsbehandling av individer med övervikt har man kunnat beräkna vilken förväntad viktnedgång man borde ha uppnått efter några års intervention. I realiteten har bara en liten del av denna viktnedgång ägt rum, vilket bara kan tolkas på ett sätt: ingen gör som man blivit tillsagd. Därför spelar det för praktiskt bruk ingen större roll om vi använder 5:2-metoden, LCHF, GI-metoden, äter Medelhavskost eller väljer något annat av de gängse råden. Det finns mindre skillnader i korttidsperspektivet, men i det långa loppet handlar det bara om hur väl vi förmår att äta mindre än tidigare och bibehålla de kostvanorna framgent. Bra vikt gäller naturligtvis vikten på livslång sikt, men det finns inga vetenskapliga data, som beskriver utfallet efter mer än två år.”

Här är det längre resonemanget på vad Rössner anser, och han tycker att alla som arbetar med att ge kostrekommendationer kan ge vilka råd som helst, det spelar ingen roll vad man säger, klienten kommer bara att göra som den själv vill.  Igen allting stöttar sig på det akademiska synsättet.

”Svenskarna måste vara unika i sin ambition att hoppa på varje ny kostrekommendation som lanseras. I bästa fall är kostråden ofarliga, men det finns risker på lång sikt vad avser risken för framtida accelererande kärlförfettning eller inkörsportar till ätstörningar. I ett försök att anpassa sig har producenterna av diverse produkter och rekommendationspaket framhållit hur lätt det är att förena de ovan angivna modedieterna till någon helhet, och när alla dessa råd sammansmältes är vi egentligen tillbaka på ruta ett, som banalt kan sammanfattas: ät mindre och spring mera!”

Många svenskar testar nog nya kostrekommendationer eller modedieter för de tror att de bara handlar om att äta rätt och inte om att det måste finnas fysisk aktivitet till det. Folk som tror att vi mår bra av att inte röra på oss är idioter. Folk som inte uppmuntrar till fysisk aktivitet och tycker att man endast ska gå ner i vikt med ändrad kost utan fysisk aktivitet är idioter. Jag vill inte provocera men vi som alla andra djur ska röra på oss. Vi är inte skapta för stolen och soffan 24 timmar om dygnet.  Människan som alla andra djur har tidigare alltid varit aktiva och vi kan inte sluta vara det på grund av att vi har skapat ett bekvämlighetssamhälle. Jag tycker det är spännande att han säger inkörsportar till ätstörningar. Jag önskar att han utvecklade detta resonemang nu känns det mer som att han vill säga att vissa kostråd är farliga och göra att vi åker på ätstörningar och accelererande kärlförfettning, visst vi ska ”ta en paus i den meningslösa kostdebatten” men det hindrar inte Rössner från att ospecifikt tala om att vi kommer att få både ätstörningar och hjärt-kärlsjukdomar av vissa kostråd, men det är väl lugnt följsamheten är ju som sagt låg. Min poäng är att det är svårt att se Rössners poäng, det är farligt att följa, den onämnbara jag antar att han menar LCHF för det är det han varit emot i 5 års tid men det är lugnt för att vi klarar ändå inte av att följa någon kostrekommendation.

Ät mindre och springa mera, detta är typiskt den något äldre generationen som bara ser det möjligt att tappa vikt genom promenader eller löpning, det finns inte en tanke om att tala styrketräning eller liknande för det måste finnas vetenskapliga studier på detta i 40-50 år först. Många studier. Långa studier. Bara en tanke: Om det inte fungerar med att mata folk med kostrekommendationer så kan myndigheterna ge sig på att försöka ge rekommendationer om mer fysisk aktivitet. En stor kampanj att vi ska lyfta mer vikter istället för att äta mindre, vad det nu betyder. Jag förstår vad det betyder men jag tränar mindre än 3 timmar i veckan och måste ändå äta 3000kcal om dagen för att bibehålla min vikt, annars går jag ner i vikt, och jag äter mer med tiden inte mindre, så frågan är om äta mindre är rätt svar eller träna mer är ett bättre svar. Så tvärtemot Rössners råd så äter jag inte mindre, och springer ingenting, och jag kan äta väldigt mycket, men jag representeras heller inte i någon studie.

”Nyligen har amerikanska forskare begärt timeout när det gäller våra kostrekommendationer. De ser inget meningsfullt i att längre älta de olika alternativens för- och nackdelar. Till detta kommer en växande internationell kritik mot de vetenskapliga undersökningar, på vilka kostrekommendationerna stöder sig. Amerikanska forskargrupper har gjort kritiska analyser av kvaliteten i de jättelika studier som har publicerats, framför allt ifrån USA. Undersökningar ledda från Harvard omfattande tiotusentals män och kvinnor och följda under lång tid med de bästa tillgängliga metoder svajar betydligt, och slutsatserna som dras beträffande effekten av vissa kostkomponenter kan ifrågasättas. De amerikanska experterna säger att det är dags att lägga ner denna vetenskapliga verksamhet. Man letar efter nyckeln under gatlyktan, där det är ljusast, inte där den ligger.”

Detta är totalt (ursäkta låneordet) random. Vilka amerikanska forskare begär denna timeout?  Tycker de att ameriskanska motsvarigheten till Livsmedelsverkets rekommendationer om en maxgräns på 25E% socker inte är rimlig? Är den för låg eller för hög? Sedan nämner han att det finns flera undersökningar från Harvard som är dåliga och därför ska man lägga ner denna vetenskapliga verksamhet. De från Harvard eller all vetenskaplig verksamhet inom nutrition?

”Kostregistrering saknar precision. Att sådan ändå används förklaras med avsaknaden av bättre och billigare alternativ eller rättfärdigas genom stöd av andra metoder – även de är självrapporterade. Att två oprecisa metoder ger likartade resultat är inget bevis för att någon av dem är tillförlitlig. Man menar nu att dessa metoder måste släppas och nyare tekniker utvecklas.”

Om det inom kosten finns dåliga metoder för utvärdering eller insamlande av information så får man ändra dessa metoder, det är intressant att han anklagar forskning för att vara undermålig och att kostrekommendationer är dåliga. Betyder det att han själv anser att den kunskap han sitter på måste omvärderas på grund av att den inte är längre tillförlitlig? Att rekommendationer i Sverige måste förändras? Jag antar att det är rekommendationer han menar.

”Det är oklart varför vi svenskar är så benägna att hoppa på varje ny kosttrend. LCHF-debatten är ett intressant exempel. Helt bortsett från för- och nackdelar med kosten, vilka har analyserats ingående i SBU-rapporten om kost vid fetma, kan konstateras att denna diskussion om högfettkostens välsignelse praktiskt taget enbart har förts i Sverige och på det svenska språket. LCHF-debatten förekommer inte i de flesta andra länder. Eftersom det etablerade vetenskapliga språket är engelska borde en strikt vetenskaplig debatt ha förts i internationella tidskrifter. Som det nu är handlar det mesta i LCHF-debatten om svensk argumentering i vår lokala ankdamm, som inte ens är akademisk.”

”LCHF-fenomenet är ett intressant exempel på hur en samling kliniker, patienter och självutnämnda kostexperter propagerade för en kost, lanserad redan i början på 1970-talet av Robert Atkins. Genom en aktiv marknadsföring utan vetenskapligt underlag lyckades LCHF-rörelsen popularisera vetenskap i så stor omfattning att effekterna lamslog den etablerade kostexpertisen i Sverige. Man använde två olika strategier: först genom att ifrågasätta kompetensen hos etablerade kostexperter och sedan genom att maximalt utnyttja personliga vittnesbörd snarare än vetenskap för att bekräfta hållbarheten i LCHF-programmen.”

Kom ihåg detta är en deklarering om att det behövs en paus i den meningslösa kostdebatten han vill inte provocera med dessa två stycken, inte skapa debatt utan påpeka att det är dags för paus.

”Vi behöver inga fler böcker, och råden som ändå står sig har egentligen inte förändrats på decennier. Det är dags att lägga på grytlocket och använda vår vetenskapliga och samhälleliga energi till att på andra kreativa och konstruktiva sätt främja folkhälsan.”

Jag antar att han själv inte tänker publicera fler böcker, han känner sig kanske nöjd med hur det ser ut i Sverige idag gällande sjukdomar och övervikt. Råden som står sig antar jag kommer från Livsmedelsverket, det är inte så konstigt att de ”står sig” eftersom de inte har förändrats på decennier. Sista meningen är riktigt spännande och något jag en än gång önskade att han utvecklade sitt resonemang runt. Vilka sätt som vi ska främja folkhälsan är väldigt diffust men vi ska inte ge kostrekommendationer, och vi ska inte debattera kost, och vi ska inte ge ut fler böcker.

En sockerskatt måhända?

Ett nationellt fyradagar långt rejvparty där vi står och hoppar till vi svimmar i syfte att förlora några kilon?

Arbetsläger på helgerna med 16 timmar långa skift med fysisk aktivitet för att främja folkhälsan på ett kreativt sätt?

Jag kommer fortsätta att tala om kost, föreläsa om kost, debattera kost och värdera att det finns olika åsikter runt kost. Jag hoppas på fler böcker, med mer spännande forskning. Jag hoppas att alla människor som är intresserade fortsätter debattera, diskutera, blogga och bara prata kost och mat till världens ände. Herr Rössner kan ta sig en paus men för resten av oss så fortsätter kampen för att hjälpa människor att få ett liv med högre välmående. Utan att nödvändigtvis äta mindre och springa mer =P

Gratistjänst i sann filantropisk anda

Jag har beslutat mig för att jag vill erbjuda en tjänst till mina läsare som är gratis. Det är en enkel koll om hur man äter, om det finns mineral eller vitamin brist.

Upplägget ser ut ungefär så här: Kontakta mig med en kostdagbok som täcker 3 dagar. I kostdagboken så ska man skriver man ner allt man har ätit, och druckit(läsk, juice, mjölk, alla drycker som innehåller kalorier) under tre dagar.

Tre dagar är ett minimum för att få en uppfattning om hur personen äter. Syftet med detta är att uppmärksamma om det finns brister, exempelvis D-vitaminbrist som är väldigt vanligt i vårat väldigt nordliga land.

Det som jag kan hjälpa med är att tipsa om livsmedel som kan inkluderas i en meny, eller livsmedel att exkludera eller minska, även olika rätter som kan användas i en meny som är mer näringsrika.

Detta blir självklart en ganska kort dialog med några enkla tips om hur man kan förbättra sin kost. Jag konsulterar också med kostscheman och träningsscheman men denna tjänst är inte gratis.

Denna gratistjänst är självklart inte något som är unik för denna sida, det går att använda olika appar, och säkert andra personer som även hjälper med liknande tjänster. Skillnaden mot en app är att du kan få tips och råd av en person med kunskap.

Kontakt finns via: Carl.BNT@Hotmail.com

Never let go

Nu är det dags för en bokrecension igen. Boken som jag har läst heter Never let go och är skriven av Dan John. Det här är en sådan här bok som jag känner att mina kunskaper i skrift inte duger till. Den här boken är för träning ungefär som Matens pris är för livsmedelsinformation, väldigt insiktsfull. Jag är inte elokvent nog att kunna måla upp hur bra jag tyckte den här boken var. Jag kan nog inte heller peka på en specifik del av boken som gjorde den så bra. Med denna ”disclaimer”(har inget ord i min svenska vokabulär för detta ord) sagd så ska jag nu försöka säga varför den här boken är så pass bra.

För att förklara varför denna bok var så bra måste jag först delge ett av mina större, om inte det största, målen med min träning. Det är att träna hela mitt liv. Trots att jag har rätt höga mål på vad jag vill lyckas med i gymmet så kommer alla dessa mål att vara uppfyllda inom 5 år. Jag kommer då att ha nått en nivå, om inget går väldigt fel, där mina personliga rekord inom marklyft, knäböj, chins, press och så vidare inte kommer utvecklas särskilt mycket.

Det var under tiden jag läste denna bok som det stod klart för mig vilken resurs detta är för mig om 5 år. Boken är skriven av en idrottslärare. Han skriver även för en del stora träningstidningar i USA och har tävlat inom det mesta som innebär styrka, på en elitnivå dessutom. Olympisk lyftning, styrkelyft, Highland Games och diskus. Förutom att vara lärorik och väldigt human så är boken väldigt roligt skriven. Dan John, författaren, berättar så bra om hur livet och dess många åtaganden, omständigheter, och frestelser många gånger kommer i vägen för ens mål.

Anledningen till att den kommer att vara en stor resurs för mig i framtiden är just att Dan än idag styrketränar och han är 50 år gammal så igenom boken får man ta del av många olika träningspass han använder och har använt för att göra det hela roligare vilket är något han påpekar ofta. Gör din träning roligare, vilket är något jag personligen kan ta till mig av. Det och hans förslag om att tävla mot någon antingen i olika tävlingar eller en träningspartner. Det är ett bra sätt att utvecklas och bli starkare.

Det är inte ofta jag läser träningsböcker som kan vara så personliga ofta är det mer en ganska strikt tråkig fakta text. Det brukar vara: Träna så här i sex veckor, ät kycklingfilé med linfröolja, så blir du stor och stark.

Dans bok är otroligt bra och om du är en person som pysslar med någon slags träning med betoning på styrka så är detta en självklar bok att ha för att få information. Bättre information än så här blir det inte.

The rules of strength training.

1st rule: Always use proper form and use manageable weights.

2nd rule: Always use proper form and use manageable weights.

3rd rule: Help others and teach proper form to others, even the strongest or biggest people in the gym started with little knowledge. Be humble.

4th rule: Everybody is a genius. But if you judge a fish by its ability to climb a tree, it will live its whole life believing that it is stupid -Albert Einstein. This also applies in strength training. The 8th rule explains this in another way.

5th rule: Exercise patience and think of longevity. 

6th rule: Modest gains are better than fast gains. Fast gains can be a shortcut to injury, and often is.

7th rule: Everybody has an opinion about strength training. One does not always have to express it. Be modest.

8th rule: Strength training has many schools, different training regimes, and goals. Rejoice in the diversity of strength training, there is no right way. Read this and contemplate.

9th rule: Train hard, but not always. Rest and recovery is the true foundation on which you can build strength.

Mastery av Robert Greene

Denna bok handlar om hur du kan bli en mästare. En mästare inom det som du är intresserad inom och passionerad av.  Den här boken tilltalar mig på så många sätt. Mastery är uppbyggd på det sättet att författaren Robert Greene berättar om olika mästare genom tiderna från flera hundra år tillbaka till dagens mästare. Alltifrån Einstein, Strindberg, Mozart till Freddie Roach. Det är säkert 30 olika mästare som han avhandlar i sin bok. 

Anledningen till att man som läsare får ta del av så många olika mästares levnadsöden är för att förstå att vägen till att bli mästare är aldrig rak, eller ser lika ut för någon ut alla dessa personer har nått till att bli en mästare genom olika vägar. Han förklarar då och renodlar de vägarna man kan ta för att vi ska kunna identifiera lättare de olika vägvalen som man ställs inför i sitt liv. Det är inte bara om hur du blir en mästare på det du gör, författa en bok, skriva en opera, laga en måltid, utan även allting som är runtikring detta, såsom hur Benjamin Franklin utvecklade sin sociala intelligens för att kunna nå sina mål. Som helhet handlar boken om att du ska bli mästare på det du vill göra, vad din naturliga inklination är. Detta kan uppfattas som svårt för många den stora ödesdigra frågan; Vad vill jag göra med mitt liv? I denna bok finns Proust med som exempel. Kort förklarat var han en författare som större delen av sitt liv letade efter det perfekta temat att skriva om, han ville författa ett storverk men hade ingen aning om vad det skulle bli. Genom åren så led han av depression och ångest över att aldrig veta vad han skulle skriva. Till slut så insåg han det i slutet av sitt liv, temat för hans storverk skulle just vara hans liv. Det var lidandet och upplevelserna, resan genom livet, som blev materialet till boken.

Jag blir delvis partisk till denna bok eftersom den skriver om ett så intressant ämne samtidigt som jag får all den underbara informationen om människor samtidigt, det var ungefär som att läsa 20 minibiografier. Det här är något jag kan rekommendera oavsett om du bara är intresserad av träning och kost eller dylikt. Det finns så mycket av andra människors levnadsöden som man kan lära sig av. Detta är bland de bästa jag läst och någonting jag tycker alla borde läsa. Jag kan inte understryka nog, läs den, köp den, stjäl den(inte). LÄS!

Träning för den ekonomiske Del 2: Begränsad budget

Inom styrketräning och bodybuilding så lägger man stor vikt vid nutrition. Det viktiga är att lyfta vikter och äta rätt, skölj och repetera om och om igen. Gamla myter som fortfarande lever kvar hos många är att man behöver äta eller dricka mat (proteinshakes, gainer, osv) minst 6 gånger om dagen. Ofta så följer man en väldigt strikt diet. Det kan vara så lite som tonfisk, kyckling, råris, sötpotatis, banan och avokado. Det kan vara vissa människor diet i 3 månader. Finns en svensk bodybuilder Peter tror jag han heter som kör ris och torsk varje mål fram till tävling, en annan vid namn Martin kör majs och kyckling igenom nästa hela dieten. Detta är inget jag hittar på, det är tillvägagångssätt som vissa kör på. Läser man bodybuilding tidningar så är det ofta maträtter med kött, kycklingfilé och så vidare. Kan läsa om någon kille som äter ryggbiff 3 dagar i veckan, det blir ofta höga matkostnader. Jag som är student och lyfter tungt och ändå vill hålla mina matkostnader nere kör ofta de billigare alternativen.

Styrketräning är något som många tonåringar utövar och unga vuxna, det är i en tid när man ofta kan ha en begränsad budget. Många tror sig behöva köpa massa kosttillskott och utrustning men det är ofta inte fallet. Eftersom jag själv är student så vet jag hur det är att leva på en begränsad budget. Inom styrketräning är det viktiga att man äter tillräckligt för att musklerna ska få möjlighet att repareras och växa. När det gäller ”träningsmat” eller ”nyttig” mat är det ofta ganska tråkiga förslag som ris och kycklingbröstfilé eller kvarg, proteinpulver ser jag var och varannan dricka nuförtiden. Här kan man börja diskutera god träningsmat men det får bli ett annat inlägg. Precis som kosttillskott också får bli ett framtida inlägg.

Det jag kommer tipsa om idag är olika billiga, näringsrika och bra livsmedel som kommer att ge både bra med kalorier och näringsämnen inget jag skulle använda som en postworkout mål men som jag ofta använder på vilodagar.

Det finns mycket att tjäna tidsmässigt på de förslag jag har. Det är enkelt att tillreda och kan frysas in eller förvaras en längre tid i kylen.

Högst upp på min personliga lista är:

Gula ärter. För ungefär 16 kronor köper man ett kilo ekologiska ärtor. För den som är extremt fokuserad endast på protein så kan nämnas att 100gram bönor innehåller 22 g protein. Det är även en utmärkt kolhydratkälla, odlas i Sverige och är oftast använd i den klassiska rätten ärtsoppa. Jag brukar äta 2 portioner per gång vilket ger cirka 40 gram protein, 90 gram kolhydrater och massa bra mineraler och vitaminer, två portioner täcker nästan det dagliga behovet av järn, bra blandad kompott för 3,2 kronor. Det enda som är negativt är då att man inte får fullvärdigt protein, men i min egen erfarenhet så är detta ingenting att oroa sig för. För att få mer kalorier kan man tillsätta majonnäs(läs nedan), vill man få fullvärdigt protein kan man göra den ärtsoppan med fläsk, jag gör den alltid vegetarisk. Kan stå en vecka i kylen utan problem.

Protein                              22 gram

Kolhydrater                       49 gram

Fett                                     1 gram

Fibrer                                 11 gram

B9 – folsyra                       33 mikrogram (11 % av RDI)

B1                                       0,82 milligram (59 % av RDI)

B3                                       2,5 milligram (14 % av RDI)

B2                                       0,18 milligram (11 % av RDI)

Fosfor                                380 milligram (48 % av RDI)

Järn                                    6 milligram (43 % av RDI)

Kalium                              1100  milligram (35 % av RDI)

Kalcium                            59 milligram (7 % av RDI)

Magnesium                      120 milligram (40 % av RDI)

Zink                                   3,8 milligram (25 % av RDI)

Som synes är gula ärter en bra källa till många vitaminer och mineraler, speciellt järn, magnesium och zink. För 3 kronor får jag i mig dubbelt upp av dessa värden.

Rapsolja. En billig fett källa, som kan inkorporeras i det mesta. Produceras i Sverige, har extremt bra fett kvalité, och är i princip smaklös. Jag brukar göra majonnäs med rapsolja för att alltid kunna använda till såser, och bara ”fetta” upp vissa rätter som ärtsoppa. Rapsoljan i sig är också bra att steka med, kan baka med den i vissa fall och lägga i sallader.Majonnäs håller sig 10 dagar minst. Detta är i princip det billigaste livsmedlet man kan använda för att få upp kalorierna om man vill lägga på sig några kilon, kan självklart använda andra oljor, undvik palmolja av miljöskäl. Det är utöver det billigaste livsmedlet även något som är enkelt att äta, kan användas i såser och sallader utan att bli mer mat, jämfört med att bulka med en kolhydratskälla, exempelvis ris eller liknande. 

Baljväxter. Sojabönor, svarta bönor, borlotti bönor, vita bönor, stora vita bönor, kidneybönor och kikärter är de sorter jag brukar cirkulera mellan och använda. Jag köper 500g-1000g av 4-5 sorter kokar upp och gör en blandning med 300g per portion. Detta är stora portioner men jag äter bara 3 gånger per dag så då blir det stora mål när jag väl äter. Jag brukar koka några kilo som jag fryser in och sedan har jag för 6 veckor ungefär. 100g bönor blir ungefär 300 gram efter man har kokat dem.  Kan användas för att göra din sallad mer näringsrik, med mer makro och mikronutrienter, kan även användas i Chili con carne, Chili sin carne, tacos med hälften köttfärs eller att man endast steker bönor och gör den vegetarisk. Det går att göra massa rätter med baljväxter även hamburgare går att göra. En stående för mig brukar vara att blanda baljväxter med bulgur och quinoa och tillsätta olika saker som soltorkade tomater, spenat, ibland fetaost. Ibland gör jag en variant med kokta rödbetor, fetaost och lite lammkött.

Nedan är en näringssammanställning för grunden till min bulgursallad, det är beräknat på 1dl bulgur, 0,5 dl quinoa och 300 gram bönor.

Protein                              34,5 gram

Kolhydrater                       74 gram

Fett                                     9,6 gram

Fibrer                                 30 gram

Fosfor                                592 milligram (74 % av RDI)

Järn                                    8 milligram (54 % av RDI)

Kalium                              1147  milligram (37 % av RDI)

Kalcium                            228 milligram (29 % av RDI)

Magnesium                      254 milligram (90 % av RDI)

Zink                                   5  milligram (33 % av RDI)

Inte illa för priset av 5-6 kronor. Om man inte vill ha det vegetarisk så räcker 100 gram kyckling exempelvis till denna rätt då har man nästan 60 gram protein i en måltid, mer än tillräckligt för de flesta styrketränande personerna.

Ägg. En klassiker för tränande människor. Är utmärkt källa till bra fetter, fullvärdigt protein och massa vitaminer och mineraler till ett bra pris. Inom vissa träningskretsar, bodybuilders, brukar man ofta kasta iväg äggulan och bara äta äggvitan. Detta har jag aldrig gjort och kommer aldrig göra. Äggula är för mig viktigare än äggvitan, äggvitan har protein och vatten, men inte fullvärdigt protein utan den måste kompletteras av äggulan för att den ska vara fulländad.

Sist men inte minst några ord om kyckling. De flesta jag känner som tränar har kycklingbröstfilé som stapelvara i deras kost. Jag äter alla delar, jag köper ofta kycklinglårfilé som är mycket godare har lite mer fett vilket ger mer kalorier, och kostar en tredjedel. Idag betalar man ungefär 75-90 kr/kg för svensk kycklingbröstfilé. Kycklinglårfilé kostar ungefär 25-30 kr/kg. I mångt och mycket så undviker vi de mer okända och billigare (ibland godare) delarna av djur och det tycker jag är tråkigt för det är så mycket bra man missar.

Det här är några av de livsmedlen jag har som stapelvaror och äter flera gånger i veckan, det är bland de billigaste och de nyttigaste livsmedlen man kan äta.

Med detta sagt så vill jag prata om att mat för mig är någonting som är ett stort intresse. Jag brukar ofta anstränga mig för att lägga upp så bra menyer som möjligt åt de människor jag coachar, om personen bara vill äta ris och torsk ska de ha möjlighet att göra det. Men vill de äta någonting mer avancerat och lägga tid på att laga goda maträtter så vill jag gärna kunna hjälpa till med att göra det så bra som möjligt. Bilden nedan är ett exempel på någonting som en av mina klienter äter på sin diet. Inte direkt vad man i vanliga fall skulle kalla dietmat. Jag vill inte hamna i klyschan att man måste äta "tråkig" mat under diet. Rotsaker som tillagats i ugn med en stekt lammkotlett och en kall "bearnaise" gjord på rapsolja, istället för smör. Av laktos skäl, inte bara för fettkvalité.