Träning för den ekonomiske Del 2: Begränsad budget

Inom styrketräning och bodybuilding så lägger man stor vikt vid nutrition. Det viktiga är att lyfta vikter och äta rätt, skölj och repetera om och om igen. Gamla myter som fortfarande lever kvar hos många är att man behöver äta eller dricka mat (proteinshakes, gainer, osv) minst 6 gånger om dagen. Ofta så följer man en väldigt strikt diet. Det kan vara så lite som tonfisk, kyckling, råris, sötpotatis, banan och avokado. Det kan vara vissa människor diet i 3 månader. Finns en svensk bodybuilder Peter tror jag han heter som kör ris och torsk varje mål fram till tävling, en annan vid namn Martin kör majs och kyckling igenom nästa hela dieten. Detta är inget jag hittar på, det är tillvägagångssätt som vissa kör på. Läser man bodybuilding tidningar så är det ofta maträtter med kött, kycklingfilé och så vidare. Kan läsa om någon kille som äter ryggbiff 3 dagar i veckan, det blir ofta höga matkostnader. Jag som är student och lyfter tungt och ändå vill hålla mina matkostnader nere kör ofta de billigare alternativen.

Styrketräning är något som många tonåringar utövar och unga vuxna, det är i en tid när man ofta kan ha en begränsad budget. Många tror sig behöva köpa massa kosttillskott och utrustning men det är ofta inte fallet. Eftersom jag själv är student så vet jag hur det är att leva på en begränsad budget. Inom styrketräning är det viktiga att man äter tillräckligt för att musklerna ska få möjlighet att repareras och växa. När det gäller ”träningsmat” eller ”nyttig” mat är det ofta ganska tråkiga förslag som ris och kycklingbröstfilé eller kvarg, proteinpulver ser jag var och varannan dricka nuförtiden. Här kan man börja diskutera god träningsmat men det får bli ett annat inlägg. Precis som kosttillskott också får bli ett framtida inlägg.

Det jag kommer tipsa om idag är olika billiga, näringsrika och bra livsmedel som kommer att ge både bra med kalorier och näringsämnen inget jag skulle använda som en postworkout mål men som jag ofta använder på vilodagar.

Det finns mycket att tjäna tidsmässigt på de förslag jag har. Det är enkelt att tillreda och kan frysas in eller förvaras en längre tid i kylen.

Högst upp på min personliga lista är:

Gula ärter. För ungefär 16 kronor köper man ett kilo ekologiska ärtor. För den som är extremt fokuserad endast på protein så kan nämnas att 100gram bönor innehåller 22 g protein. Det är även en utmärkt kolhydratkälla, odlas i Sverige och är oftast använd i den klassiska rätten ärtsoppa. Jag brukar äta 2 portioner per gång vilket ger cirka 40 gram protein, 90 gram kolhydrater och massa bra mineraler och vitaminer, två portioner täcker nästan det dagliga behovet av järn, bra blandad kompott för 3,2 kronor. Det enda som är negativt är då att man inte får fullvärdigt protein, men i min egen erfarenhet så är detta ingenting att oroa sig för. För att få mer kalorier kan man tillsätta majonnäs(läs nedan), vill man få fullvärdigt protein kan man göra den ärtsoppan med fläsk, jag gör den alltid vegetarisk. Kan stå en vecka i kylen utan problem.

Protein                              22 gram

Kolhydrater                       49 gram

Fett                                     1 gram

Fibrer                                 11 gram

B9 – folsyra                       33 mikrogram (11 % av RDI)

B1                                       0,82 milligram (59 % av RDI)

B3                                       2,5 milligram (14 % av RDI)

B2                                       0,18 milligram (11 % av RDI)

Fosfor                                380 milligram (48 % av RDI)

Järn                                    6 milligram (43 % av RDI)

Kalium                              1100  milligram (35 % av RDI)

Kalcium                            59 milligram (7 % av RDI)

Magnesium                      120 milligram (40 % av RDI)

Zink                                   3,8 milligram (25 % av RDI)

Som synes är gula ärter en bra källa till många vitaminer och mineraler, speciellt järn, magnesium och zink. För 3 kronor får jag i mig dubbelt upp av dessa värden.

Rapsolja. En billig fett källa, som kan inkorporeras i det mesta. Produceras i Sverige, har extremt bra fett kvalité, och är i princip smaklös. Jag brukar göra majonnäs med rapsolja för att alltid kunna använda till såser, och bara ”fetta” upp vissa rätter som ärtsoppa. Rapsoljan i sig är också bra att steka med, kan baka med den i vissa fall och lägga i sallader.Majonnäs håller sig 10 dagar minst. Detta är i princip det billigaste livsmedlet man kan använda för att få upp kalorierna om man vill lägga på sig några kilon, kan självklart använda andra oljor, undvik palmolja av miljöskäl. Det är utöver det billigaste livsmedlet även något som är enkelt att äta, kan användas i såser och sallader utan att bli mer mat, jämfört med att bulka med en kolhydratskälla, exempelvis ris eller liknande. 

Baljväxter. Sojabönor, svarta bönor, borlotti bönor, vita bönor, stora vita bönor, kidneybönor och kikärter är de sorter jag brukar cirkulera mellan och använda. Jag köper 500g-1000g av 4-5 sorter kokar upp och gör en blandning med 300g per portion. Detta är stora portioner men jag äter bara 3 gånger per dag så då blir det stora mål när jag väl äter. Jag brukar koka några kilo som jag fryser in och sedan har jag för 6 veckor ungefär. 100g bönor blir ungefär 300 gram efter man har kokat dem.  Kan användas för att göra din sallad mer näringsrik, med mer makro och mikronutrienter, kan även användas i Chili con carne, Chili sin carne, tacos med hälften köttfärs eller att man endast steker bönor och gör den vegetarisk. Det går att göra massa rätter med baljväxter även hamburgare går att göra. En stående för mig brukar vara att blanda baljväxter med bulgur och quinoa och tillsätta olika saker som soltorkade tomater, spenat, ibland fetaost. Ibland gör jag en variant med kokta rödbetor, fetaost och lite lammkött.

Nedan är en näringssammanställning för grunden till min bulgursallad, det är beräknat på 1dl bulgur, 0,5 dl quinoa och 300 gram bönor.

Protein                              34,5 gram

Kolhydrater                       74 gram

Fett                                     9,6 gram

Fibrer                                 30 gram

Fosfor                                592 milligram (74 % av RDI)

Järn                                    8 milligram (54 % av RDI)

Kalium                              1147  milligram (37 % av RDI)

Kalcium                            228 milligram (29 % av RDI)

Magnesium                      254 milligram (90 % av RDI)

Zink                                   5  milligram (33 % av RDI)

Inte illa för priset av 5-6 kronor. Om man inte vill ha det vegetarisk så räcker 100 gram kyckling exempelvis till denna rätt då har man nästan 60 gram protein i en måltid, mer än tillräckligt för de flesta styrketränande personerna.

Ägg. En klassiker för tränande människor. Är utmärkt källa till bra fetter, fullvärdigt protein och massa vitaminer och mineraler till ett bra pris. Inom vissa träningskretsar, bodybuilders, brukar man ofta kasta iväg äggulan och bara äta äggvitan. Detta har jag aldrig gjort och kommer aldrig göra. Äggula är för mig viktigare än äggvitan, äggvitan har protein och vatten, men inte fullvärdigt protein utan den måste kompletteras av äggulan för att den ska vara fulländad.

Sist men inte minst några ord om kyckling. De flesta jag känner som tränar har kycklingbröstfilé som stapelvara i deras kost. Jag äter alla delar, jag köper ofta kycklinglårfilé som är mycket godare har lite mer fett vilket ger mer kalorier, och kostar en tredjedel. Idag betalar man ungefär 75-90 kr/kg för svensk kycklingbröstfilé. Kycklinglårfilé kostar ungefär 25-30 kr/kg. I mångt och mycket så undviker vi de mer okända och billigare (ibland godare) delarna av djur och det tycker jag är tråkigt för det är så mycket bra man missar.

Det här är några av de livsmedlen jag har som stapelvaror och äter flera gånger i veckan, det är bland de billigaste och de nyttigaste livsmedlen man kan äta.

Med detta sagt så vill jag prata om att mat för mig är någonting som är ett stort intresse. Jag brukar ofta anstränga mig för att lägga upp så bra menyer som möjligt åt de människor jag coachar, om personen bara vill äta ris och torsk ska de ha möjlighet att göra det. Men vill de äta någonting mer avancerat och lägga tid på att laga goda maträtter så vill jag gärna kunna hjälpa till med att göra det så bra som möjligt. Bilden nedan är ett exempel på någonting som en av mina klienter äter på sin diet. Inte direkt vad man i vanliga fall skulle kalla dietmat. Jag vill inte hamna i klyschan att man måste äta "tråkig" mat under diet. Rotsaker som tillagats i ugn med en stekt lammkotlett och en kall "bearnaise" gjord på rapsolja, istället för smör. Av laktos skäl, inte bara för fettkvalité.